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主食吃多少關乎壽命!這樣吃才健康!很多人都不知道……

想保持好身材和健康,不吃or少吃主食?

然而,米、面等碳水化合物豐富的主食,卻與壽命有這樣的關系↓

2018年發表于全球權威的醫學期刊《柳葉刀·公共衛生》中的一項研究發現:總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯。

也就是說:全天攝入總能量中:

碳水化合物比例小于40%,或者大于70%,都與死亡風險增加有關。

而中等碳水化合物攝入量者(50%-55%)死亡風險最低。

研究者調查發現,50歲的人如果遵循適度的碳水化合物(碳水化合物占比50-55%)攝入,平均可以再活33.1年。而且——

比超低碳水化合物人群(碳水化合物占比少于30%)多活4年。

比低碳水化合物人群(碳水化合物占比30%~40%)多活2.3年。

比高碳水化合物人群(碳水化合物占比大于65%)多活1.1年。

通俗說就是:碳水化合物吃多、吃少了,都不好!

常見碳水化合物有哪些?

主食,是我們平時攝入碳水化合物的主要來源,而我國習慣把谷類食物做主食,比如大米、小麥、玉米等。

據《中國居民膳食指南(2016)》,谷類食物中碳水化合物占到75%~80%。

研究也給出了原因推測:

① 研究里的低碳水化合物飲食人群,往往蔬菜、水果和谷物的攝入量低,傾向于蛋白質和脂肪替補,比如肉類、蛋奶攝入增多,從而增加死亡率。

② 研究里的高碳水化合物的飲食人群,精制碳水化合物含量高,也就是我們常說的精白米面多,會影響血糖健康。

那么,說到主食,我們該怎么吃更合理呢?

記住三點!

1. 吃什么?

別盯著一種吃!

主食不僅是精米白面,能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多,比如:

精細糧類:精白米、精白面;

全谷物:玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等;

雜豆類:綠豆、紅豆、黑豆、蕓豆、豌豆等;

塊莖類:紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯、藕、芋頭等;

其他蔬菜:南瓜等。

與精致谷物比,全谷物含有更多的天然成分(見下表)。

圖片來源:中國居民膳食指南(2016)

主食多樣化的方式有很多,比如:

蒸米飯時,加點糙米、燕麥、黑米等(適宜比例:全谷物1/3);

煮粥時,可以試試小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等;

饅頭、面條、烙餅用全麥面粉做;

做包子時候,也可以試試豆沙包;

紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯等可以代替部分主食。

2. 吃多少?

一天吃“半斤到八兩”(干重)

濟南大學食品科學與營養系副教授綦翠華于2017年04月25日在健康時報飲食版刊文表示,中國居民平衡膳食指南推薦,成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數量為250克~400克(以糧食的干重計),這是總量。

具體最好這樣分配:全谷粗雜糧和雜豆類50~150克,薯類50~100克(干重,按鮮重算,約是干重的5倍重),其余為精米白面。

經過這么一搭,“主食”的顏色更漂亮,口感更復合,營養搭配更合理,主食更有“內涵”了。

50克分量主食,用拳頭就可以估計↓↓↓

圖片來源:《中國居民膳食指南(2016)》

3. 怎么吃?

蒸煮是最好的!

主食烹調,多推薦蒸煮,油炸烤制類主食建議少吃。

公共營養師高丹紅在2014年10月27日健康時報飲食版刊文表示,油條、油餅等油炸面食是營養最差的主食吃法之一。不但油脂和能量升高,而且在油炸等過程中,維生素和礦物質等遭到大量破壞,更要緊的是,淀粉類經過高溫煎炸后會產生丙烯酰胺,這是一種神經毒素,對人類可能是致癌物。

而中國注冊營養師李園園曾于2018年12月28日在健康時報飲食版分享了各類高油主食的熱量:

炒飯類:吃一碗半斤左右的炒飯,要比普通的米飯多吃進去100~200千卡熱量。

炒餅、炒粉、炒年糕:炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右,相對于原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。

起酥面包:酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻,類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等,都是脂肪大戶。

麻醬燒餅、油餅:這類食物制作時面團并未經過發酵,如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質地雙豐收,都會在里面“包”入很多油,例如油餅脂肪含量達到23%之多,麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上。

所以,炸油條、拔絲紅薯、炒飯、酥餅……就少吃一點吧。

各類油炸食物吸油率↓↓↓

圖片來源:《中國居民膳食指南(2016)》

總之,主食每日都要吃,

別忽視主食對你的健康影響!

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